A hajlékonyság mértéke egy adott mozgás maximális kiterjedése. A hétköznapi életben akkor mondjuk, hogy valaki nagyon hajlékony, ha könnyedén meg tud csinálni olyan gyakorlatokat, amiket mások nem, vagy csak nehezen. Például lemegy spárgába, esetleg hídba, vagy olyan pózokba, amikről mások még csak nem is hallottak. A szakemberek viszont megkülönböztetnek aktív és passzív hajlékonyságot.

Aktív hajlékonyságról akkor beszélünk, amikor valaki a saját izmainak erejével éri el, hogy egy adott ízülete elmozduljon. Ilyen például, amikor egy táncos a magasba lendíti a lábát. Ha valaki a saját testsúlyát használja arra, hogy az ízületeit munkára bírja, például lemegy spárgába vagy angol spárgába, akkor viszont a passzív hajlékonyságát teszteli. Ahogy akkor is passzív hajlékonyságról beszélünk, amikor egy másik ember, például egy jógaoktató vagy egy gyógytornász tol, segít bele valakit egy pózba.

Mitől függ a hajlékonyság?
Mind az aktív, mind a passzív hajlékonyság sok tényezőtől függ. Ezek közül a legkézenfekvőbb az ízületi szalagok rugalmassága, ízületek állapota. Emellett fontos, hogy az izmok mennyire képesek elernyedni, ellazulni. Ez is egy egyfajta képesség. De a hajlékonyságot befolyásolja még az idegállapotunk (ha idegesek, feszültek vagyunk, akkor testünk is merevebb), a hőmérséklet (a meleg jót tesz a hajlékonyságnak, a hideg rosszat), a napszak (reggel vagyunk a legmerevebbek) és persze az életkorunk is. Ha nem teszünk semmit érte, akkor a korral egyre romlik a helyzet.

A hajlékonyságot befolyásolja az izmaink ereje is. Általában minél erősebb, izmosabb valaki, annál kevésbé hajlékony. Biztosan mindenki látott olyan testépítőket, akik a hátukat is alig tudták megvakarni. Ugyanakkor persze vannak olyan emberek is, akik egyszerre tudnak erősek, izmosak és hajlékonyak lenni. A hajlékonyság és az izomerő ugyanis egyszerre is fejleszthető. Nem kell, hogy kizárják egymást, elég csak a tornászokra vagy a jógikra gondolnunk.

De hogyan fejleszthető a hajlékonyság?
A hajlékonyság leginkább nyújtással fejleszthető. Azok, akik rendszeresen, hetente többször nagy tartományon keresztül mozgatják a végtagjaikat, egyre hajlékonyabbak lesznek. A nyújtás növeli az ízületek mozgásterjedelmét, ezért leszünk általa egyre rugalmasabbak. Aki rendszeresen sportol, elvileg rendszeresen kellene nyújtania is, hiszen ez minden edzés után kötelező elem. Gyakorlatilag viszont ez az a rész, ami a legtöbbször elmarad, idő és türelem híján hajlamosak vagyunk ellógni. Pedig nyújtani nem csak edzések után lenne kötelező, érdemes a pihenőnapokon is képességfejlesztő nyújtógyakorlatokat végezni.

461210-pflxuw-299.jpg

Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat mindig lassan, türelmesen végezzük. Amikor elérünk a végpontra, vagyis amíg ki tudjuk nyújtani egy adott pózban a lábunkat vagy a karunkat, tartsuk ki, majd óvatosan engedjük vissza. Közkeletű tévedés, hogy akkor hatékony egy nyújtógyakorlat, ha fáj. Ez nem igaz, a nyújtásnak soha nem szabad fájnia. Kezdetben nem árt, ha szakember segítségét kérjük, aki lehet egy személyi edző, egy jógaoktató vagy egy gyógytornász is. A nyújtás időtartamát is fokozatosan növeljük, eleinte bőven elég lehet napi öt perc is. A szakember segíthet abban is, hogy kell-e, és ha igen, akkor milyen eszközöket használjunk a nyújtógyakorlatokhoz. Segíthetnek a különböző szalagok, gumikötelek, de ezek nélkül is lehet hatékonyan nyújtani.

A hajlékonyságot ennél sokkal kisebb mértékben, de az is befolyásolhatja, hogy mennyit és mit eszünk és iszunk. A legfontosabb a megfelelő folyadékbevitel. Ez mindenekelőtt víz legyen, ami számos pozitív egészségi hatása mellett a szöveteink, rostjaink rugalmasságát is növeli. Ami az étkezést illeti, a jól ismert szabályok betartása ezen a területen is segít. Vagyis törekedjünk a változatos, könnyű étrend kialakítására, együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, fehér húst és halat, és igyekezzünk kerülni a nehéz, cukros, szénhidrátdús étkezéseket.

Szintén segíthet a masszázs és a meleg vizes fürdők is. Ezektől önmagában senki nem lesz hajlékonyabb, de remekül kiegészíthetik a sportot és a nyújtógyakorlatokat. A legfontosabb azonban, hogy ne várjunk gyors eredményt. A hajlékonyság fejlesztése hosszú folyamat, ami kitartást igényel. Egy-két hét nyújtástól senki nem lesz rögtön hajlékonyabb, itt minden milliméterért meg kell tenni érte hogy hajlékony legyél

A hajlékonyság

Lehetővé teszi az ízületek működésük szerinti terjedelmes mozgatását, mozgásait. Ennek a lehetőségnek a függvénye, hogy a kötőszöveteknek, izmoknak milyen nyúlékonysági, rugalmassági tulajdonságai vannak. Ha a fiziológiai értelmezését nézzük, akkor tudni kell, hogy a nyújtás adekvát ingerként jelenik meg az izmokban, inakban. Ennek hatására az úgynevezett proprioreceptorok ingerületi állapotba kerülnek és az inger erősségnek megfelelően illetve elegendően az ingerület kiváltásához izomfeszülést, myotatikus reflexet indít be az izomban (Harsányi, 2001).

Ez a képesség mind mennyiségi, mind minőségi szempontból fontos feltételt jelent a mozgások végrehajtásának minőségében.

Annak megítélésében, hogy az ízületi mozgékonyság határ értéke mekkora vagy milyen mértékben fejleszthető, mérvadó az, hogy az ízületi rendszer, a szalagok, az inak, a mozgásban résztvevő illetve érintett izmok milyen fokú nyújthatósággal rendelkeznek. Ezek mellett az erőkifejtő képesség is lényeges elem.

A hajlékonyság az izmok, szalagok elasztikusságától függ. A természetes elasztikusság azonban nem elegendő, emellett az ellazulási készség is szükséges.

A hajlékonyság a technikai felkészültségtől is függ. Csökken az ízületi terjedelem a mozgások erőltetésekor.

Az izomműködésben két jellegzetes fázis szerepel, az összehúzódás és elernyedés fázisa. Az ellazulás csökkenti az antagonisták ellenható szerepét, megfelelő szintre szállítja le az izmok tónusát, amivel számottevő energiát lehet megtakarítani.

Azok az izmok, amelyek közvetlenül részt vesznek a testtartásban, fokozott tónusúak. Az izomtónus csökkentése érdekében legmegfelelőbbek a lazító, nyújtó gyakorlatok, például a lendítések, hajlítások és az akaratlagos ellazulásra törekvés.